Dieta

Dobrze zbilansowana dieta to podstawa zdrowej skóry. Nie na darmo mówi się, że jesteśmy tym czym jemy. Racja, bo to właśnie składniki dostarczane do naszego organizmu mają ogromny wpływ na kondycję naszej skóry, włosów czy paznokci czyli wszystkich atrybutów urody. Odpowiedni dawka witamin, składników mineralnych.

Dzięki naszym specjalistom dowiesz się jakie składniki mają największy wpływ na naszą skórę. Jak dobrze się odżywiać by zachować młodość na dłużej. Czego nie może zabraknąć a co ma szkodliwy wpływ na stan naszej skóry.

Wzmocnij swoją odporność, dbaj o mikrobiom!
Anna Reguła

Jesień i zima to szczególny okres wzmożonego dbania o odporność człowieka, jednak prawdą jest, że o nasz układ immunologiczny należy troszczyć się cały rok tak, aby w trudnych momentach był gotowy do obrony przed wystąpieniem infekcji. Co ważne, układ odpornościowy możemy pobudzać również w sposób niefarmakologiczny, tylko przez nasze codzienne praktyki prozdrowotne związane z budowaniem odpowiednich nawyków i zdrowym stylem życia. Zaliczyć można tutaj takie czynniki, jak aktywność fizyczną, odpowiednią jakość i ilość snu, wypoczynek, regenerację, nawodnienie czy też pełnowartościową dietę. Sposób odżywiania ma bowiem ogromny wpływ między innymi na odżywienie mikrobiomu jelitowego człowieka dlatego populacje drobnoustrojów mogą różnić się u poszczególnych osób. Przy nieodpowiednim jego składzie wynikającym między innymi z doboru wysoko przetworzonego i ubogiego w błonnik pożywienia może dojść do osłabienia układu odpornościowego oraz wzrostu podatności na choroby. Niektóre gatunki bakterii zapobiegają bowiem namnażaniu się drobnoustrojów patogennych.

W obecnej literaturze naukowej daje się dostrzec przesłanki o wpływie mikrobioty jelitowej na stan skóry (jej homeostazę). Okazuje się, że pacjenci z trądzikiem wykazują mniejszą różnorodność mikrobioty, która została sklasyfikowana jako enterotyp diety zachodniej (osoby z trądzikiem młodzieńczym mają więcej bakterii typu Bacteroidetes niż te o normalnej skórze). Niektóre szczepy bada się również pod kątem bezpośredniego hamowania rozwoju trądziku. Bakterie jelitowe wytwarzają także metabolity, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Co w takim razie powinno znaleźć się na talerzach aby nasza flora bakteryjna jelit miała się dobrze, a czego unikać?

Spożywaj jak najmniej produktów przetworzonych, tj. oczyszczonych, o małej zawartości błonnika, bogatych w cukier i tłuszcze nasycone oraz trans. Mikroflorze nie będzie także sprzyjała także nadmierna konsumpcja alkoholu. Dietę warto opierać na warzywach i owocach - zgodnie z wytycznymi powinniśmy ich spożywać co najmniej 400g dziennie, jednak każda dodatkowa porcja przyniesie kolejne korzyści zdrowotne. Dobre mikroorganizmy można przyjmować nie tylko pod postacią preparatów farmeceutycznych, ale przede wszystkim pod postacią kiszonek czy też mlecznych napojów fermentowanych (kefir, jogurt, maślanka, mleko acidofilne). Pożywką dla dobrych bakterii będą także prebiotyki, które można znaleźć choćby w cebuli, czosnku, topinamburze, zielonych bananach, płatkach owsianych czy też gotowanych i ostudzonych ziemniakach.

Nie zapominajmy także o produktach pełnoziarnistych (codziennie przynajmniej 3 porcje) czy też zdrowych tłuszczach, szczególnie kwasach omega-3 - zarówno w kontekście budowania odporności, jak i pięknej skóry. Ogranicz spożycie tłustych mięs, wędlin, tłustych produktów mlecznych (ser topiony, ser żółty, śmietana). W miarę możliwości staraj się zamieniać je na tłuszcze roślinne. Wybierając żywność warto kierować się zasadą sezonowości.

Piśmiennictwo:

  • Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012, 51, 1: 55-65.
  • Kau A.L., Ahern P.P., Griffin N.W., Goodman A.L., Gordon J.I.: Human nutrition, the gut microbiome, and immune system: envisioning the future. Nature 2011, 474, 7351: 327-336
  • Lee YB, Byun EJ, Kim HS. Potential Role of the Microbiome in Acne: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2019 Jul 7;8(7):987
Jaki wpływ na naszą skórę ma woda? Anna Reguła
Anna Reguła

Całkowita woda organizmu (TBW - Total body water) obejmuje około 60 % masy ciała przeciętnego dorosłego człowieka. Wartość ta rośnie w wypadku noworodków i maleje u osób otyłych (45-75 %). Spełnia ona w organizmie szereg ważnych funkcji począwszy od faktu, że w pewnym sensie jest materiałem budulcowym, przez tworzenie środowiska dla wszystkich procesów życiowych, bycie substratem w procesach trawiennych czy też produktem końcowym wielu reakcji biochemicznych.

Bilans wodny dorosłego człowieka powinien być zerowy. Oznacza to, że jej zawartość musi być utrzymywana na stałym poziomie z wyjątkiem okresu wzrostu i ciąży. Straty wody z organizmu to zjawisko o charakterze ciągłym. Odpowiadają za nie nerki, a także wydychane powietrze, skóra czy kał. W wyniku parowania powierzchni skóry w normalnych warunkach otoczenia tracimy około 25-50 cm3 wody/h. Proces ten trwa cały czas chociaż nie jest widoczny gołym okiem.

Utrzymanie prawidłowej homeostazy organizm zawdzięcza przede wszystkim regularności hormonalnej, jak i mechanizmom nerwowym, które powodują uświadomienie sobie potrzeby spożywania wody. Zjawisko odczuwania pragnienia pojawia się zwykle przy utracie wody na poziomie 2 % masy ciała, jednak najbardziej istotne będzie regularne uzupełnianie płynów przed jego wystąpieniem. Kiedy dochodzi do ograniczonego spożycia wody lub niedostatecznego wyrównania jej strat (duża potliwość, substancje moczopędne) najpierw d zjawisko zmniejszenia objętości osocza, wzrostu stężenia w nim sodu i zwiększenia osmolalności. Jeżeli płyny nie zostaną uzupełnione, woda przemieszcza się z komórek do przestrzeni pozakomórkowej, aby stężenie zostało wyrównane. Dochodzi wtedy do odwodnienia wewnątrzkomórkowego - pragnienia, zmniejszonego wydzielania śliny, rozdrażnienia czy też zaczerwienienia skóry, która składa się z wody w około 30 %.

Utrata wilgoci przez skórę nazywana jest naskórkową utratą wody (TEWL - transepidermal water loss). Woda ulatnia się przez naskórek do otaczającej nas atmosfery - wolniej jeżeli mamy do czynienia ze skórą młodą i zdrową, a szybciej w przypadku skóry suchej i dojrzałej. Naskórek najłatwiej jest wysuszyć, natomiast skóra właściwa służy za rezerwuar wody, niezbędny do utrzymania elastyczności białek fibrylarnych i aktywności enzymów. Warstwa rogowa naskórka składa się w około 10 % z wody - płyn stanowi w niej środowisko reakcji enzymatycznych, a także czynnik strukturalny i plastyfikujący. Naskórek żywy zawiera około 70-80% wody. Trzeba zaznaczyć, że jakiekolwiek zaburzenie optymalnej zawartości wody w skórze doprowadzi do zakłócenia homeostazy - biochemii, fizjologii skóry, a także wpłynie negatywnie na zmianę jej właściwości mechanicznych. Wysychanie skóry to proces jak najbardziej naturalny. Woda dostarczona ze środowiska zewnątrznego nie jest w niej zatrzymywana i szybko odparowuje. Jej ucieczkę hamują kosmetyki nawilżające.

W przeglądzie z 2018 sprawdzano czy przyjmowanie płynów w diecie wpływa na nawilżenie skóry u zdrowych osób. Zaobserwowano niewielki wzrost nawilżenia warstwy rogowej naskórka i "głębokie" nawilżenie skóry po dodatkowym spożyciu wody, szczególnie u osób, które wcześniej spożywały mniejsze jej ilości. Co więcej, zaobserwowano zmniejszenie klinicznych objawów suchości i szorstkości, lekko wzrosła także jej rozciągliwość i elastyczność. Przedstawione powiązania między poborem wody a przeznaskórkową utratą wody, zawartością sebum i pH powierzchni skóry określono mianem niejasnych. Niestety tylko w jednym z tych badań porównano wpływ dodatkowego spożycia wody u osób, które zwykle nie spełniały norm zapotrzebowania EFSA na wodę (2l wody/dzień). W innych badaniach oceniano uczestników, którzy zwykle spełniali lub przekraczali te wymagania. Autorzy przeglądu doszli jednak do wniosku, że dowody nie są dość dobre pod względem ilości i jakości metodologicznej, a ryzyko błędu systematycznego w badaniach interwencyjnych jest bardzo wysokie.

Organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć wody tak, aby w pełni zaspokoiła jego potrzeby dlatego zalicza się ją do składników pokarmowych, które są nam niezbędne. Rekomendowane w normach IŻŻ spożycie różni się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej czy też niektórych chorób, a także warunków środowiskowych. Przyjmuje się, że dorosłe kobiety powinny spożywać jej ok. 2 litrów na dobę, mężczyźni 2,5. Można przyjąć także wartość 1 ml wody na 1 kcal spożytej energii.

Woda spożywana w napojach czy też do używana do przyrządzania posiłków może być także źródłem niektórych składników mineralnych takich, jak np. wapń, magnez, jod, fluor i żelazo. Ich udział będzie determinowany jakością wody, spożywanymi jej ilościami oraz składem diety. Przyjmuje się, że styl życia decyduje aż w 75 % o stanie naszej skóry! Wiemy już, że co do wody spożywczej i jej wpływu na stan nawilżenia skóry dowody naukowe nie są jasne, jednak odpowiednie jej spożycie na pewno wpłynie pozytywnie na stan jej nawilżenia w momencie silnego jej odwodnienia. W dalszym ciągu trzeba dbać o odpowiednie jej spożycie. Pod kątem kondycji skóry równie istotne będą także inne składniki odżywcze, które transportuje do niej krew.

Trzeba także pamiętać, że woda to nie tylko przezroczysty płyn. Aby zwiększyć jej benefity w kontekście stanu skóry warto zadbać o dodatki, które mogą wzbogacić także jej smak i będą jednocześnie źródłem dużej ilości polifenoli. Co istotne, większość warzyw i owoców składa się w około 90 % właśnie z wody, więc opierając na nich fundament swojej diety także przyczynimy się do dbania o odpowiednie nawodnienie przy okazji dostarczając sobie prawdziwą bombę witamin i składników mineralnych. Szczególnie istotne dla skóry są witamina A, B, C, D i E. Można zadbać o ich odpowiednią podaż m.in. przyrządzając domowe lemoniady z dodatkiem warzyw, owoców czy ziół, kompoty, koktajle czy rozmaite zupy dbając w ten sposób jednocześnie o odpowiednią podaż wody oraz korzystając z ich właściwości przeciwutleniających, które nie pozostają bez wpływu na skórę. Podobne działanie będzie miało dodatkowe wykorzystanie przypraw czy też spożycie zielonej herbaty, kakao i tym podobnych. Kultowy jeżeli chodzi o zbawienny wpływ na skórę będzie także sok ze świeżej marchwi, który oprócz gaszenia pragnienia zapewni także konkretną dawkę beta karotenu, który stymuluje powstawanie kolagenu.

Lemoniada na piękną skórę - nawodnienie + polifenole
Składniki:
  • 250 ml wody,
  • Kawałek ogórka,
  • Liście mięty pieprzowej,
  • Cytryna,
  • Truskawki

Piśmiennictwo
  1. Edelman IS, Leibman J. Anatomy of body water and electrolytes. Am J Med. 1959;27:256-77
  2. Gawęcki Jan Żywienie człowieka Podstawy nauki o żywieniu Wydawnictwo naukowe PWN 255-263
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  4. Gillbro Johanna Zrozum swoją skórę 11,365-380
  5. https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WF_jednostki/samodzielna-pracownia-biofarmacji/kosmeceutyki/1b._anatomia_i_fizjologia_skory.pdf
  6. http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2019/04/pf_2019_061-067.pdf
  7. Skóra. Fascynująca historia Dr Med. Yael Adler
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385417/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827695/
  11. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29392767/